《如何停止胡思亂想》

作者:【美】卡羅爾·克肖 【美】比爾·韋德 著 方一雲 譯

出版社:上海交通大學出版社

上市日期:2022年03月

內容簡介:

心理學研究表明,生活中的許多問題與煩惱,都是“反芻”造成的。反芻是一種持久的、循環的抑郁思維,表現是使人們以自我為中心、以過去為主導、集中于負面內容,而且很容易陷入停不下來的惡性循環。 ·每次想到過去做的蠢事,都覺得自己的人生完蛋了? ·凡事總是先想到消極的一面,每天負能量滿滿? ·一遇到大場面,就習慣性焦慮、失眠、不安? ·思慮過重,想太多,愁太甚,永遠處在焦慮狀態? 以上都是反芻的表現。 在本書中,兩位心理學博:士基于30多年的執業經驗,為我們提供了8種焦慮自救良方,從理解自身的狀態到學會如何進入心流狀態,這些方法層層遞進,為我們破解反芻帶來的焦慮,幫助我們重獲安全、自控、自在的生活。

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全本定價:¥55

作者簡介

卡羅爾·克肖(Carol Kershaw)
美國心理協會成員、臨床心理學家、臨床催眠和基于腦的心理轉化國際培訓師,執業時間長達35年。

比爾·韋德(Bill Wade)
專業咨詢師、婚姻和家庭治療師、美國婚姻和家庭治療協會會員、美國臨床催眠學會認證顧問,執業時間長達30年。


精彩推薦

★【美國心理協會反焦慮思維訓練課,獻給多思多慮、常常感到焦慮的你】
·每次想到過去做的蠢事,都覺得自己的人生完蛋了?
·凡事總是先想到消極的一面,每天負能量滿滿?
·一遇到大場面,就習慣性焦慮、失眠、不安?
·思慮過重,想太多,愁太甚,永遠處在焦慮狀態?
本書就是一本寫給這些動不動就焦慮起來的人的實用指南,案例 方法 步驟全方位助你擺脫焦慮魔咒,重獲安全、自控、自在的生活。

★【心理博士30年執業經驗精華,8種心理訓練方法,快速消除焦慮】
本書兩位作者都是專業咨詢師、培訓師、美國心理協會成員,執業時間長達30年,有豐富的治療經驗。
在書中,他們結心理學背景和執業經驗,用為我們一一詳解了應對焦慮的具體方法,幫助你釋放大腦的超能力;粉碎讓你處在不停憂慮狀態的幻想;清醒、自信地面對每天的挑戰;轉變你的內在狀態,獲得全新的自己。

★【焦慮時代的應對法則,浮躁社會的鎮靜劑】
據調查,在青年白領群體中,有34%的人經常焦慮,62.9%的人偶爾焦慮,只有0.8%的人從來沒有焦慮過。
在這個普遍焦慮的時代,我們應該如何自處,又如何與焦慮的人相處?在這個浮躁的社會,我們又該如何靜下心來,傾聽內心的聲音,找到真正使命所在并努力之?《如何停止胡思亂想》將循序漸進地帶你走出焦慮狀態,從心智游移、自我關懷、切換思維到心流、超級思維,一步步將你帶往體驗, 終安全、自控、自在地生活。


《如何停止胡思亂想》

作者:【美】卡羅爾·克肖 【美】比爾·韋德 著 方一雲 譯

出版社:上海交通大學出版社

上市日期:2022年03月

開個小差,再做重大決定
勞拉六年來一直在艱辛地創業。她的事業終于有了起色。事實上,她工作非常出色,連競爭對手都要高薪邀請她加入他們的陣營?!澳玫藉X就走人”,她的會計師告訴她,但要好的朋友卻說:“你已經走了這么遠,怎么可以拋棄你的這些智慧結晶?”這是一個重大的決定,對雙方而言,這一決定可能在未來帶給他們豐富的回報,也可能帶來巨大的遺憾。勞拉不知所措,對職業選擇的利弊權衡讓她焦慮,而這種焦慮正在吞噬本應該是生活中的重要時刻所帶來的歡樂。 
勞拉找到我們說:“為了做出這個重要的決定,我需要找回自信的感覺?!蔽覀儗⒌诙碌膬热莞嬖V她,即我們的大腦記住我們產生某種情緒的時刻,為了重獲自信,她需要重新找回過去某個時刻她感覺良好并做出重要決定的回憶?;貞浤菆鼋洑v給感官帶來的細節,將會給勞拉帶回她現在急需的信心。諷刺的是,解決問題的辦法就是從嘗試解決問題的忙碌中偷個閑,休息片刻。 
另外,我們還希望她能嘗試激活無意識的快速療法,我們知道她將所有的自信遺失在無意識里。這個簡短的辦法只花5分鐘,但卻能產生非凡的效果。這個辦法被稱為“心智游移(Mind Wondering)”,你還可以稱之為“開小差”。為了從中受益,你所要做的是放松,讓思緒四處游移,造訪你曾經親自去過或者在照片上看過的讓人愉快的景色所在地。這個辦法之所以有效,是因為的解決方法誕生于處在 α 波狀態的放松的大腦里,而不是含有大量 β 波的壓力重重的大腦里。過量的 β 波會刺激大腦邊緣系統(limbic system),而整個邊緣系統會觸發我們的“逃跑、搏斗或者 僵住不動”的保護性反應。然而,α 波會使大腦前額皮層擁有“思路清晰、沖動控制和延遲欲望”的能力。當這些系統都在運作時,我們不會感到焦慮。我們想要勞拉運用心智游 移來平靜大腦邊緣系統,使大腦前額皮層更好地運作。 
β波對快速做出決定很有幫助,但我們在做出某種重要決定而需要多加思考時,則需要α波的幫助。當你讓思緒漫游在正面的形象和記憶里,慢頻率的α波就會增加,大腦平靜下來,而你就會打開通往無意識的大門。而無意識則是我們可以建立新連接、找到新思路和開發直覺的那部分思維。平靜的精神狀態能對選擇進行評估,看見大圖像,并能判斷什么是我們真正想要和需要的東西。在產生大量β波的腦波狀態下進行這些活動,會加重我們的焦慮。但是,在α波狀 態下進行心智游移卻能激發你的創造性思維,幫助你找到解 決方法。這個過程讓你擺脫了選擇是或非的“二元分類法”,進入了一個擁有其他可能性的世界。在給你新方向和新思路之前,α波通常會爆發。這個爆發被稱為“α 波閃爍”,它會暫時關閉向大腦輸入的視覺信息,所以你的創造性會增強。α波里住著好的“企業家”,那里“生產”著新穎的想法。 
將注意力從問題上移開,轉換到 α 波狀態,會讓你進入到存在許多減緩焦慮來源的無意識中,其中一種來源是我們所稱的“馬賽克式決策構建過程(mosaic decision- constructing process)”,在這個過程中,你能從很多不同的角度來看待一個問題。如果你的意識能夠停留在愉悅的狀態, 你將給你的無意識一次積極回答“哪個是選項”的機會。 當你焦慮的時候,你的無意識的運作比有意識的更有效。這就是為什么我們在洗澡或跑步的時候,常常會出現阿基米德 在澡盆里時那樣的靈光一現。我們放松,就會讓我們的意識 躲開那些讓我們精疲力竭的事情,給無意識一次機會,瀏覽一幅由可能的解決辦法拼湊而成的馬賽克,并找到其中的辦法。而我們被記錄在無意識中的經驗則成為可能幫助自己的來源。 
按照我們的指示,勞拉回到家里,坐在床上,讓思緒回到大學畢業的那天。她曾那么為自己感到驕傲。她想起自己同時被兩個MBA項目錄用的時候,她為哪個是合適的選擇而苦苦掙扎。一個項目負有盛名,另一個為她提供了獎學金。她想起,一旦自己意識到沒有所謂錯誤的選擇,她就能迅速地下定決心。她曾擁有那樣強大的力量——做出那個選擇,就承擔后果,一路向前,不回頭看。 
在完成她的MBA項目后,她跟著朋友進入一家管理公司,接了一份大活兒。但在深思熟慮后,她決定走上另一條道路,要成為一名優秀企業家。她想起,在開始創業的時候,她是那樣精力充沛;在處理伴隨著她努力而來的各種獨特問題時,她的準備非常充分。一旦開始,她就從未退縮過。 
突然間,她現在的難題看起來更易于解決了。當她將所有的數據收集起來,她意識到從來沒有錯誤的選擇。兩 個選擇會將她帶向稍有不同的軌道上,不過積極的選擇會 對她更有利。不管后果怎樣,她都能夠承受。在那種心態下, 她不再感到恐懼,很高興地給她的對手打了電話,拒絕了他的邀請。 
白日夢的重要性 
精神病學家米爾頓·艾瑞克森喜歡講那個關于“消失的 手稿”的故事。那時,他正在艱難地完成他的著作,出版商催促他交稿。這種壓力讓他心力交瘁。有一天,他將手稿拿到書桌上,坐下來開始工作。他嘗試著寫上一個小時,但開始之后卻感覺很疲倦,就讓自己陷入“白日夢”里。過了好 一會兒,他清醒過來,但當他低下頭望向桌面的時候,卻沒有看見那份手稿(記住,那個時候是不能用電腦再打印一份 副本的,所以遺失手稿是個大問題)。他沒有驚慌,反而將 手稿這個壓力源拋到腦后。幾個星期后,他重新坐回到書桌旁的椅子里,身心放松,卻發現了被壓在一些文件下面的手稿。這一定是他之前心不在焉時,將它們壓到手稿上了。 
很多人發現,丟失的東西常常在顯眼的地方,但米爾 頓·艾瑞克森卻有理由相信,可能是他的無意識故意讓他溜進白日夢里,并藏起了手稿。米爾頓克服了許多障礙,從癱瘓到脊髓灰質炎(俗稱小兒麻痹癥),這些疾病幾乎要了他的命。通過觀察他的小妹妹如何學走路,他重新學會走路。他觀察每分鐘里她的肌肉運動情況,當他處在恍惚狀態,他不斷在心里演練肌肉運動過程來刺激其中的神經通路。艾瑞克森認識到,如何行走的記憶是刻在他的無意識里的。在取得這次令人驚嘆的成就后,他一直相信,無意識可以為他提供所需的所有解決辦法和智慧。 
艾瑞克森成為專業的精神病學家后,他就用手稿的故事來說明,我們經常不清楚我們知道的東西。他的無意識知道他還沒準備好交付著作的手稿,所以它給了他時間來解決他在精神上苦苦掙扎的那部分難題。這就是他沒有驚慌的原因:他確信,一旦轉移注意力,進入一個更加放松的狀態,他就能理清所要說的話,這樣他的無意識就會讓他找到手稿。事 實確實如此! 
我們的注意力受超日節律(Ultradian Rhythm)的影響。在一天里,超日節律每隔90~120分鐘就會改變我們的注意廣度。心智游移就自然地發生在這個循環的末端,同時會發生在任何一項緊張的認知任務后?!耙M”允許進行心智游移的慢頻率腦波 α 波,是大腦迫使我們讓它休息一下的方法。有時候,我們在心智游移中如此迷失,從而進入到神游的狀態里,即我們熟悉的“白日夢”,是心智游移更強烈的一個版本。 
對促進問題的解決來說,白日夢的作用是美妙的:當你 在做白日夢時,你就進入一種出神狀態,在這種狀態里,內心高度關注的記憶和想象碰撞出火花。這是一種允許你掙脫自我批評的羈絆、觸發創造力的狀態。有時,你甚至可以進 入到沃爾特·米蒂(Walter Mitty)式的白日夢,它是那樣的真實,讓你可以享受通常會被意識審查或剔除的那些經歷。 
在你的白日夢里,你可能會登上一塊陌生的土地,和你的靈伴侶相遇。這種感覺是如此強烈,你會在很長一段時間里感覺夢里比現實還要栩栩如生。這樣強有力的白日夢,可以強迫你認真地探究內心的渴望,思考你目前的人際關系是否已經滿足了你的需求。 
如果擔憂和焦慮已經妨礙你解決問題,你可以嘗試美國心理學之父威廉·詹姆斯在 1911年提出的一個方法,他本人稱為“無思(Non-thinking)”。你要這樣做:確定一個目標,不受結果的鉗制——只是讓任何可以讓你實現目標的想法“浮出水面”,不加分析地將它們記下來,即使它們看上去很荒謬。然后,讓它們在大腦的“后方”慢慢醞釀,看看它們是不是的解決方法。這個練習的關鍵不是要實現目標,而是激發創造性思維。如果不了解詹姆斯的話,歷史 上的幾位重要的思想領袖也曾利用相似的方法打開思想的大門。愛因斯坦進行過這樣的思維實驗:他天馬行空地想象自己和光來一場賽跑,一直跑到宇宙的邊緣。他認為這個創造性行為幫助他創立了相對論。另一位思想家艾薩克·牛頓也認為,讓心緒游離,可以讓頭腦清晰,更快地解決問題, 終讓他發現了萬有引力定律。托馬斯·愛迪生一生獲得1000多項發明專利,他會坐在椅子里,手握鋼球進行深度放松。 
當鋼球從手間墜落,他就會站起來,將他的想法記下來。美國加州大學圣芭芭拉分校研究者的一項研究顯示,當 人們從焦慮中擺脫出來,獲得片刻休息,并將注意力集中到 一些不費勁的事情上,他們的工作效果就會提高 40%。當你感到有壓力的時候,那就不要再思考這些事情,去做一些輕松的事情。當收益遞減  現象出現時,我們依舊要繼續探索解決辦法。當思維疲憊時,就要做些改變:讓你的思緒徹底遠離問題,小睡片刻。盡管你改變了你的精神狀態和關注點, 但你的無意識還在繼續解決問題。這種方法經常會激發“發 現時刻”。 
你可以利用心智游移來解決你長期性的重要問題,也可 以在每天的工作中巧妙地利用它來保持的工作狀態。如在認知過程中,每隔45分鐘就休息 5 分鐘,將注意力放在昔日一場愉快的假期體驗上。通過轉移注意力重獲自信的心態,這種美妙的過程啟發了勞拉,她開始不時地擠出5分鐘收益遞減是指在技術水平不變的條件下,增加某種生產要素的投入,該生產要素投入數量增加到一定程度以后,增加一 單位該要素所帶來的產量增加量是遞減的。收益遞減是以技術水 平和其他生產要素的投入數量保持不變為條件的。 
時間,讓心智游移到她愛的地方——毛伊島。她熱愛那里的微風輕拂、島嶼美麗、海水蔚藍。特別是當她在那里的時候, 她的心情是那樣的輕松。經過一個星期這種積極的心智游移,她發現自己處理工作上的問題更加游刃有余,日常存在的壓力無法再干擾到她了。

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